Задания для слушателей курса "Психологии счастья"

(Каразинский университет):

Занятие 1. Психологические стратегии счастья.
Вспомните 5-7 моментов в жизни, когда вы были счастливы или вам было хорошо. Опишите их в дневнике. Подумайте что общего есть между этими моментами. Запишите свои выводы в дневник.

Занятие 2. Гормоны счастья и регуляция удовольствия.
1. Дофамин. Есть ли у вас большая цель? Попробуйте разбить свою цель на мелкие цели, достижение которых вписываются в глобальную цель. Опишите свои чувства, когда вы будете думать об этих целях спустя 1-2 дня.
2. Эндорфины. Опишите ощущения в теле, возникающие после физической нагрузки. Не переусердствуйте с нагрузками.
3. Окситоцин. Какие ощущения в теле появляются, когда вы обнимаетесь с близкими людьми? Опишите свои ощущения в дневнике.
4. Серотонин. Отметьте какое-нибудь свое достижение. Придумайте небольшую церемонию отмечания достижения цели. Какие переживания возникают, когда вы празднуете успех? Подумайте, в каких аспектах на вас ориентируются окружающие, считают вас авторитетом.

Занятие 3. Технологии счастья.

 

  Документальный фильм "Технологии счастья" (Результаты самого длительного в истории психологии научного эксперимента под названием "Гарвардское исследование развития взрослых людей", стартовавшего в 1938 году и продолжающегося до сих пор, позволяют ученым утверждать: "Единственное, что на самом деле имеет значение в жизни, это наши отношения с другими людьми". В фильме размышляют: психотерапевт Андрей Курпатов, социальный психолог Татьяна Яничева, сексолог Лев Щеглов, филолог Светлана Друговейко-Должанская.)

Занятие 4. Рефлексия счастья

Ознакомьтесь с материалами к гарвардскому курсу "Психология счастья"  доктора Тал Бен-Шахар. Скачать материалы можно по ссылке: https://avidreaders.ru/download/nauchitsya-byt-schastlivym.html?f=pdf

В книге множество полезных упражнений, позволяющих развить необходимые для счастья навыки. 

Выполните упражнение "Четыре сектора" (наберите в поиске по книге название упражнения). Запишите результаты в дневник.

Видеоинтервью о счастье (справа)

Занятие 5. Счастье и телесность
1. Выберите 3-х людей из вашего окружения и понаблюдайте за их дыханием. Попросите их подышать ртом и наблюдайте за грудной, диафрагмальной и брюшной зонами. Обратите внимание на фазы вдоха (принятие других) и выдоха (принятие себя). Свободно и легко проходит дыхание или прерывисто и натужно? Сравните особенности дыхательных циклов каждого. Послушайте их дыхание и обратите внимание на свои ответные переживания, ассоциации, фантазии и ощущения. Заметьте какие зоны (грудь - чувства), диафрагма - интеграция чувств и страстей, живот - страсти) активно участвуют в процессе их дыхания, а какие остаются практически без движения. Синхронно ли двигаются грудь и живот? Результаты наблюдений запишите в дневник.

2. Попросите кого-нибудь пронаблюдать за вашим дыханием по схеме из п.1. Запишите его обратную связь в дневник. Подумайте как отражает  ваше дыхание актуальную жизненную ситуацию. Дышите ли вы как счастливый человек?

О дыхании можно почитать здесь...

Занятие 6. Эмоции и переживания счастья. Фокусирование.
Вспомните одну эмоционально трудную для себя ситуацию. Закройте глаза и погрузитесь в воспоминания.

Этап 1. Поиск движения. Обратите внимание на свои телесные ощущения. Какое движение хочется сделать в процессе воспоминания? Постарайтесь отдаться этому процессу и выразить в движении свои ощущения. Повторите найденное движение несколько раз. Попробуйте максимально усилить его. 

Этап 2. Поиск слова. Подберите наиболее подходящее слово, отражающее это движение. Сначала выберите 3-5 слов. Затем по очереди называйте эти слова и сверяйте с телесными ощущениями. Какое из этих слов более подходит ощущениям и движению, найденному на этапе 1.

Этап 3. Запишите полученное слова в дневник. Какие ассоциации у вас возникают с этим словом? Прервитесь на 1-2 дня и снова вернитесь к этому слову и ассоциациям. Какие мысли, идеи, сновидения, фантазии у вас были за это время, связанные с найденным словом и этим упражнением? Запишите в дневник.

Помните, что радость - это индикатор правильности выбранного пути!

Для следующего занятия пройдите тест, ответив на вопросы во вкладке "Лист1". Тест можно скачать тут - 

Занятие 7. Эмоциональные факторы счастья (кликай на фото)

Вспомните 3 ситуации, когда эмоционально сорвались или не смогли правильно отреагировать

•какой тип реакции у Вас преобладал в каждом из этих моментов? (аффект, амбивалентность, апатия или оптимум)

•если Ваши реакции смещены в сторону гипертонуса (аффект и амбивалентность), то что может вас расслабить и успокоить в похожих ситуациях? Если реакция смещена в сторону гипотонуса (апатия), то подумайте что Вас может эмоционально зарядить и какие переживания предшествовали такому состоянию

•сравните с результатами по тесту (ОДЭС) сейчас (тест выше):

Перед следующим занятием заполните новый тест - 

Занятие 8. КОММУНИКАТИВНЫЕ ФАКТОРЫ СЧАСТЬЯ

•Выделите под это задание хотя бы пол часика времени. Напишите на чистом листе сверху мысль, которая вас волнует в последнее время. Например, «Я не могу выспаться!».

•Затем под этой мыслью пишите любые ассоциации, которые у вас возникают в голове. Пишите первое, что приходит вам на ум. При этом учитывайте предыдущие сгенерированные вами послания. Записывайте свои мысли в форме диалога. Например:

-А может тебе и не нужно столько спать?!

-Но спать то хочется!

-Может, ты не заслужил столько спать?!

- В смысле?! Это из-за того, что я что-то не выполняю?...

•Перечитайте свой внутренний диалог. Заметьте какая форма коммуникации преобладает (монолог, неравноправный диалог, равноправный диалог, хаотическая коммуникация). Сравните с результатом теста. Подумайте как можно переформулировать свои послания в равноправный диалог (при необходимости). Повторите это задание через день с учетом опыта. Видео лекции  по ссылке...

Занятие 9. Поведенческие стратегии счастья.

1.Пройдите тест ОДЭС и определите свои самые яркие деструктивные формы поведения.

 

2.Скачайте книжку Хосе Стивенса «Приручи своих драконов»:

https://avidreaders.ru/book/priruchi-svoih-drakonov.html

3. Идентифицируйте своих «драконов» и прочтите о них. Сделайте несколько упражнений на обуздание «драконов» из книги.

4. Запишите в дневник свои мысли и переживания в процессе. Вернитесь к своим «драконам» спустя несколько дней. Что вы думаете о них и их месте в своей жизни. Начали ли вы путь их обуздания?!

Занятие 10. СЧАСТЬЕ: САМОРЕАЛИЗАЦИЯ И ЕЕ ИСКАЖЕНИЕ.

1. Выберите несколько цитат из теста ОДЭС (из тех, которые мы не рассматривали) и разберите по признакам сущностного и инфернального самостоятельно.

2. Проанализируйте по этим же признакам несколько высказываний своих любимых персонажей из книг или фильмов.

3. Подумайте, а много ли признаков инфернальности в вашей коммуникации. Запишите свои мысли в дневник

На основе заданий, которые вы выполняли в своем дневнике по каждой тематике и материала лекций напишите эссе на тему: "Что я узнал о своем счастье или как мне быть счастливым". Эссе нужно скинуть на почту joysysikoch@gmail.com до 4.12.20. После этого свое эссе нужно защитить на семинаре (выступить с докладом и ответить на вопросы).

Занятие 11. Счастье как преодоление.
Скачать тест для занятия...

1. Запишите свои мысли в виде диалога. Для этого выделите немного свободного времени. Разместитесь поудобнее и так, чтобы вам никто не  мешал. Попытайтесь отследить о чем вы думаете. Словите мысль и начинайте ее записывать. В процессе письма  каждую мысль отделите знаком «-» и записывайте с новой строки, чтобы получалась форма диалога.

2. Отслеживайте критику. Если в диалоге замечаете критику, то оцените что она вам дает. Если ничего конструктивного, то не принимайте ее близко к сердцу. Задайте вопрос критикующей инстанции и проясните что она предлагает. Если ответ так же не конструктивный (оценочный или направлен в прошлое), то еще раз предложите этой инстанции дать вам дельный совет. Например:

             - Ты идиот! 

             - Это мило, но что не так и что ты предлагаешь?

             - Нужно было поступать иначе!

             - Ок, расскажи и сформулируй что рекомендуешь сделать в следующий раз.

3.   Перечитайте свой диалог. Какие чувства он вызывает у вас? Запишите в дневник.           Найдите инфернальные стратегии в своем диалоге. От чего вас отводит ваша инфернальная часть? Пишите размышления в дневник.

Занятие 12. Уровни счастья: от дурака до негодяя.
 

1. Из любимого фильма или книжки и выберите 3-х персонажей. Проанализируйте к какому типу (из  4-х обсуждаемых на лекции) они относятся.

2. Подумайте кто в вашем окружении больше всего относится к тому или иному типажу. Как это знание можно применить в ваших отношениях.

3.   Запишите свои мысли в дневник.

Занятие 13. Синемалогия 

1. Посмотрите спектакль психологического любительского театра Дебош «Друг собаки Баскервилей» https://youtu.be/xQYXxntVbM0 

2. Проанализируйте персонажей спектакля, определив типичный уровень их личности (дурак, одержимый, обманщик или негодяй). Почему вы так считаете? Подумайте, кто счастлив из этих персонажей и что далее может случиться с ними.

3.   Запишите свои мысли в дневник.