Задания для слушателей курса "Психологии счастья"

(Каразинский университет):

 

Занятие 1. Психологические стратегии счастья.
Вспомните 5-7 моментов в жизни, когда вы были счастливы или вам было хорошо. Опишите их в дневнике. Подумайте что общего есть между этими моментами. Запишите свои выводы в дневник.

Занятие 2. Гормоны счастья и регуляция удовольствия.
1. Дофамин. Есть ли у вас большая цель? Попробуйте разбить свою цель на мелкие цели, достижение которых вписываются в глобальную цель. Опишите свои чувства, когда вы будете думать об этих целях спустя 1-2 дня.
2. Эндорфины. Опишите ощущения в теле, возникающие после физической нагрузки. Не переусердствуйте с нагрузками.
3. Окситоцин. Какие ощущения в теле появляются, когда вы обнимаетесь с близкими людьми? Опишите свои ощущения в дневнике.
4. Серотонин. Отметьте какое-нибудь свое достижение. Придумайте небольшую церемонию отмечания достижения цели. Какие переживания возникают, когда вы празднуете успех? Подумайте, в каких аспектах на вас ориентируются окружающие, считают вас авторитетом.

Занятие 3. Счастье и телесность
1. Выберите 3-х людей из вашего окружения и понаблюдайте за их дыханием. Попросите их подышать ртом и наблюдайте за грудной, диафрагмальной и брюшной зонами. Обратите внимание на фазы вдоха (принятие других) и выдоха (принятие себя). Свободно и легко проходит дыхание или прерывисто и натужно? Сравните особенности дыхательных циклов каждого. Послушайте их дыхание и обратите внимание на свои ответные переживания, ассоциации, фантазии и ощущения. Заметьте какие зоны (грудь - чувства), диафрагма - интеграция чувств и страстей, живот - страсти) активно участвуют в процессе их дыхания, а какие остаются практически без движения. Синхронно ли двигаются грудь и живот? Результаты наблюдений запишите в дневник.

2. Попросите кого-нибудь пронаблюдать за вашим дыханием по схеме из п.1. Запишите его обратную связь в дневник. Подумайте как отражает  ваше дыхание актуальную жизненную ситуацию. Дышите ли вы как счастливый человек?

О дыхании можно почитать здесь...

Занятие 4. Эмоции и переживания счастья. Фокусирование.
Вспомните одну эмоционально трудную для себя ситуацию. Закройте глаза и погрузитесь в воспоминания.

Этап 1. Поиск движения. Обратите внимание на свои телесные ощущения. Какое движение хочется сделать в процессе воспоминания? Постарайтесь отдаться этому процессу и выразить в движении свои ощущения. Повторите найденное движение несколько раз. Попробуйте максимально усилить его. 

Этап 2. Поиск слова. Подберите наиболее подходящее слово, отражающее это движение. Сначала выберите 3-5 слов. Затем по очереди называйте эти слова и сверяйте с телесными ощущениями. Какое из этих слов более подходит ощущениям и движению, найденному на этапе 1.

Этап 3. Запишите полученное слова в дневник. Какие ассоциации у вас возникают с этим словом? Прервитесь на 1-2 дня и снова вернитесь к этому слову и ассоциациям. Какие мысли, идеи, сновидения, фантазии у вас были за это время, связанные с найденным словом и этим упражнением? Запишите в дневник.

Помните, что радость - это индикатор правильности выбранного пути!

Задания на период карантина.

Ознакомьтесь с материалами к гарвардскому курсу "Психология счастья"  доктора Тал Бен-Шахар. Скачать материалы можно по ссылке: https://avidreaders.ru/download/nauchitsya-byt-schastlivym.html?f=pdf

В книге множество полезных упражнений, позволяющих развить необходимые для счастья навыки. 

Выполните упражнение "Четыре сектора" (наберите в поиске по книге название упражнения). Запишите результаты в дневник.

Уважаемые студенты!  

27 марта в 12.00 (как обычно 3-я пара) планирую провести лекцию-вебинар online "Психология счастья" (продолжим говорить о переживаниях счастья). Эта лекция открытая и к нам присоединятся и другие люди, интересующиеся вопросом счастья в эти непростые времена.

Ровно в 12.00 я отправлю ссылку на конференцию на почту. лекция будет проходить на платформе https://zoom.us/. Так что можете скачивать необходимый контент для своего гаджета. В назначенное время просто кликайте на полученную ссылочку.

Спасибо! Увидимся на онлайн лекции.

Занятие 5. Эмоциональные факторы счастья (кликай на фото)

Вспомните 3 ситуации, когда эмоционально сорвались или не смогли правильно отреагировать

•какой тип реакции у Вас преобладал в каждом из этих моментов? (аффект, амбивалентность, апатия или оптимум)

•если Ваши реакции смещены в сторону гипертонуса (аффект и амбивалентность), то что может вас расслабить и успокоить в похожих ситуациях? Если реакция смещена в сторону гипотонуса (апатия), то подумайте что Вас может эмоционально зарядить и какие переживания предшествовали такому состоянию

•сравните с результатами по тесту (ОДЭС) сейчас (скачать тест):

Психология счастья. Эмоции.jpg

Дорогие слушатели курса "Психология счастья" в пт 3 апреля в 12.00 состоится очередная видеолекция. Возможность поучаствовать активно на платформе zoom (с возможностью комментировать и обсуждать онлайн) и пассивно (смотреть и писать комментарии) в youtube. Ссылки на трансляцию вышлю в пт в  11.55 перед трансляцией. Можно пройти следующую часть теста. Скачать... 

Занятие 6. КОММУНИКАТИВНЫЕ ФАКТОРЫ СЧАСТЬЯ

•Выделите под это задание хотя бы пол часика времени. Напишите на чистом листе сверху мысль, которая вас волнует в последнее время. Например, «Я не могу выспаться!».

•Затем под этой мыслью пишите любые ассоциации, которые у вас возникают в голове. Пишите первое, что приходит вам на ум. При этом учитывайте предыдущие сгенерированные вами послания. Записывайте свои мысли в форме диалога. Например:

-А может тебе и не нужно столько спать?!

-Но спать то хочется!

-Может, ты не заслужил столько спать?!

- В смысле?! Это из-за того, что я что-то не выполняю?...

•Перечитайте свой внутренний диалог. Заметьте какая форма коммуникации преобладает (монолог, неравноправный диалог, равноправный диалог, хаотическая коммуникация). Сравните с результатом теста. Подумайте как можно переформулировать свои послания в равноправный диалог (при необходимости). Повторите это задание через день с учетом опыта. Видео лекции  по ссылке...

Занятие 7. Поведенческие стратегии счастья.

1.Пройдите тест ОДЭС и определите свои самые яркие деструктивные формы поведения.

2.Скачайте книжку Хосе Стивенса «Приручи своих драконов»:

https://avidreaders.ru/book/priruchi-svoih-drakonov.html

3. Идентифицируйте своих «драконов» и прочтите о них. Сделайте несколько упражнений на обуздание «драконов» из книги.

4. Запишите в дневник свои мысли и переживания в процессе. Вернитесь к своим «драконам» спустя несколько дней. Что вы думаете о них и их месте в своей жизни. Начали ли вы путь их обуздания?!

Занятие 8. СЧАСТЬЕ: САМОРЕАЛИЗАЦИЯ И ЕЕ ИСКАЖЕНИЕ.

1. Выберите несколько цитат из теста ОДЭС (из тех, которые мы не рассматривали) и разберите по признакам сущностного и инфернального самостоятельно.

2. Проанализируйте по этим же признакам несколько высказываний своих любимых персонажей из книг или фильмов.

3. Подумайте, а много ли признаков инфернальности в вашей коммуникации. Запишите свои мысли в дневник

Занятие 9. Счастье как преодоление.
Скачать тест для занятия...

1. Запишите свои мысли в виде диалога. Для этого выделите немного свободного времени. Разместитесь поудобнее и так, чтобы вам никто не  мешал. Попытайтесь отследить о чем вы думаете. Словите мысль и начинайте ее записывать. В процессе письма  каждую мысль отделите знаком «-» и записывайте с новой строки, чтобы получалась форма диалога.

2. Отслеживайте критику. Если в диалоге замечаете критику, то оцените что она вам дает. Если ничего конструктивного, то не принимайте ее близко к сердцу. Задайте вопрос критикующей инстанции и проясните что она предлагает. Если ответ так же не конструктивный (оценочный или направлен в прошлое), то еще раз предложите этой инстанции дать вам дельный совет. Например:

             - Ты идиот! 

             - Это мило, но что не так и что ты предлагаешь?

             - Нужно было поступать иначе!

             - Ок, расскажи и сформулируй что рекомендуешь сделать в следующий раз.

3.   Перечитайте свой диалог. Какие чувства он вызывает у вас? Запишите в дневник.           Найдите инфернальные стратегии в своем диалоге. От чего вас отводит ваша инфернальная часть? Пишите размышления в дневник.

Занятие 10. Онлайн семинар.
На основе заданий, которые вы выполняли в своем дневнике по каждой тематике и материала лекций напишите эссе на тему: "Что я узнал о своем счастье или как мне быть счастливым". Эссе нужно скинуть на почту 
joysysikoch@gmail.com до 17.05.20. После этого свое эссе нужно защитить на семинаре (выступить с докладом и ответить на вопросы).

 В качестве бонуса документальный фильм "Технологии счастья" (Результаты самого длительного в истории психологии научного эксперимента под названием "Гарвардское исследование развития взрослых людей", стартовавшего в 1938 году и продолжающегося до сих пор, позволяют ученым утверждать: "Единственное, что на самом деле имеет значение в жизни, это наши отношения с другими людьми". В фильме размышляют: психотерапевт Андрей Курпатов, социальный психолог Татьяна Яничева, сексолог Лев Щеглов, филолог Светлана Друговейко-Должанская.)

Занятие 11. Уровни счастья: от дурака до негодяя.
 

1. Посмотрите спектакль психологического любительского театра Дебош «Друг собаки Баскервилей» https://youtu.be/xQYXxntVbM0 

2. Проанализируйте персонажей спектакля, определив типичный уровень их личности (дурак, одержимый, обманщик или негодяй). Почему вы так считаете? Подумайте, кто счастлив из этих персонажей и что далее может случиться с ними.

3.   Какие из этих образов близки для вас и вашего окружения. Запишите свои мысли в дневник.